媽媽寶寶雜誌採訪張文馨醫師

坐月子期間如何補身不長肉!

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內文摘要

身為女性,無時無刻都希望自己可以亮麗動人,維持美麗的肌膚及纖細的身材,天天都能擁有滿滿的元氣及體力,而坐月子期間就是女性重新調養身體的最好時機,為期一個月的時間,就該好好地善待自己,甚至有機會將原本的老毛病給戒除,讓身體更加健康,本期請澄觀中醫診所主治醫師張文馨,從中醫角度剖析,坐月子期間如何才能補身不長肉,變成由內而外的自信女性。

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020_bingo.gif產後水腫原因解析!產後6個月瘦身黃金期

 

@:許多孕媽咪從懷孕就開始擔心自己胖太多,等到生產完坐月子期間,則害怕自己產後身材大一號瘦不回來,而產後最常聽到媽媽們的抱怨就是,發現自己全身都出現水腫的狀況,如果用手指去壓水腫的肌膚部位,一按下去不會立刻回彈,反而會先下陷出現一個坑,久無法回復正常的情形;張文馨中醫師說明,中醫裡的「脾」主要負責「運化水濕」,也就是處理人體體內的水分代謝,但是產後媽咪由於經歷生產過程氣血大虛,導致供應脾臟的氣血減少,讓脾氣跟著一起虛弱起來,而當體內臟腑功能失調,無法運作時,就會產生不能被身體利用的代謝產物,在中醫裡被稱作「病理產物」,所以當運化水濕」功能變差,就導致「水濕」的病理產物停留在體內,才會造成產婦「體質性水腫」。

懷孕期間,女性的腹部血管、下腔靜脈都會受到子宮壓迫,容易造成血液回流狀況不佳,造成靜脈曲張及下肢容易腫脹;產後又可能由於親朋好友的熱情,吃各式各樣的食物補身體,多種口味容易使水分留在體內,加上坐月子期間很少運動,因此特別容易熱量堆積,變成「水腫型肥胖」;張文馨中醫師補充說明,坐月子哺餵母乳,一天可消耗約500至700大卡熱量,但反之,餵母乳讓產婦更容易飢餓,此時若無節制用餐,加上照顧小孩身心俱疲,睡眠不好又沒時間運動,基礎代謝率更低,想「產後瘦身」更加困難,所以從坐月子時期就要開始注意飲食習慣!

 

產後6個月瘦身黃金期

@:若是生產完六周過後,體重仍然大於懷孕前體重的10%,就被定義為「產後肥胖」。張文馨中醫師建議,產婦於坐月子期間,應該將瘦身目標訂在均衡飲食避免過度進補,避免造成再次發胖,等到坐月子結束後再開始積極減重,若媽咪是自己控制飲食加運動減重,持續一個月仍然沒有動靜,則可尋求專業醫師的協助。她強調,6個月內的產後黃金期必須好好把握,至少要在半年內恢復生產前的體重,最後再因人而異,看體脂率的高低來決定要不要進一步減重。

 

產後最佳補身時刻

@:究竟什麼時候才可以開始補身體呢?這是很多產婦的疑惑,因此張文馨中醫師將產後分成三個階段,分別是第110天、第1014天以及第14天後,從時間點來教導產婦進補的最好時機。

 

第一階段:第110

@:產後由於媽媽仍是處於十分虛弱的情況,所以別急著馬上進補,加上部分產婦必須服用婦產科醫師開立的子宮收縮劑,因此張文馨中醫師建議,等到出院後,先喝完生化湯再開始進補,急著吃補品,反而可能會讓惡露排不乾淨;生化湯是由當歸、川芎、桃心、烤老薑、炙甘草等藥材組成,當歸療效在於可以養血、補血,川芎能夠行血、活血,而桃心則能夠破血、化瘀,喝生化湯的目的主要就在養血活血、產後補血、袪除惡露,但是並非喝越多排越乾淨,適量服用即可。

一般來說自然產喝7帖,剖腹產喝5帖,惡露一般在產後12週後會慢慢消失,通常不會超過3週,但是從第10天後可能會有的白惡露,會持續大約46週左右,但惡露排出的時間與量,基本上會依照個人體質不同而有所差異,但是媽媽們如果出現大量血塊、出血量增大、有異味、發燒、腹痛等症狀時,或是產後10天後,發現惡露帶有血色或膿樣分泌物,都應該立即至婦產科求診。

 

第二階段:第1014

@:經過第一階段喝完生化湯,惡露慢慢減少以後,大約第10天就能夠開始進補,像是可以吃麻油腰花、麻油豬肝,若會出現腰痠背痛症狀,則可以在炒麻油腰花、豬肝時可以加入杜仲,因為杜仲性溫味甘,是調補肝腎、強健筋骨的藥材;但張文馨中醫師提醒,一周約吃12次即可,因為內臟類雖然熱量不高,但膽固醇卻很高;另外,除了炒菜可以加杜仲之外,產婦也可以每天把杜仲茶當水喝,以免以後腰痠,杜仲茶泡法十分簡單及容易,準備好杜仲4錢,以1,000 C.C.的水煮至沸騰,再轉小火煮10分鐘,若是不方便每天煮,也可以將藥材和水加倍,一口氣煮23日份。

 

第三階段:第14天後

@:張文馨中醫師認為,產後兩周是可以開始品嘗酒料理進補的好時機,但若是傷口仍有紅腫疼痛現象時,則仍然儘量避免吃使用大量酒來烹調的料理,而坐月子期間最常使用的進補藥膳就是「麻油雞」,但是怎麼吃補不發胖才是重點!

 

聰明媽咪技巧坐月子不發胖

巧妙運用坐月子三寶

@:張文馨中醫師表示,「麻油、酒、老薑」被俗稱為坐月子三寶,因為麻油和酒有利於子宮收縮;老薑用於去寒利水,溫子宮有利於將產後惡露排出,但是最好產後兩周再使用酒,且對於剖腹產的產婦來說,一開始就使用酒,反而會影響傷口癒合的速度,所以媽咪們要聰明地巧妙運用這三寶,才不會讓自己坐月子期間沒補到,反而發胖太多或傷身,面對減肥之路只能黯然嘆氣。

 

遵守少醬、低鹽分飲食

@:從懷孕期間到生產後,其實只要秉持著均衡飲食的準則,依照衛生署提供的飲食建議,適量的攝取營養素,不但寶寶能夠健健康康,媽媽也不用擔心產後肥胖,等到坐月子期間掌握好的飲食調理,也能養成易瘦的好體質,此時除了補品外,任何料理都儘量秉持調味少鹽,注重保持食材的天然風味即可,若是吃不習慣,可依照個人口味加入蔥、薑、蒜、洋蔥增添風味。

另外,水腫體質的媽咪更要嚴格遵守「少醬、低鹽分」飲食,以免水分滯留在體內,不只是做菜時添加鹽分須減少,還要盡量避免攝取加工食品,因為加工食品只是外表看不到鹽分,很容易讓人不知不覺吃下肚,攝入過多就會讓水分滯留在體內不易排出,出現臉部或者下半身浮腫的現象。

 

吃麻油雞不發胖、不上火祕訣

@:麻油雞是許多婆婆媽媽給媳婦或女兒坐月子的必備餐點,但常常煮上一鍋麻油雞,就用半瓶甚至一整瓶酒,而100 C.C.的米酒就有 155 大卡的熱量,張文馨中醫師認為,許多媽媽實在加太多酒,其實只需加1杯或幾湯匙就能發揮效果,且麻油熱量高,建議應減量使用,或其中幾餐用苦茶油(茶籽油)取代或輪流煮,減低熱量的攝取,苦茶油還能顧胃潤腸,調節血脂血壓,預防心血管疾病,相對麻油來說,較不燥熱,甚至是可以只用老薑或嫩薑片烹飪即可,完全不用酒和麻油,再加上涼性蔬菜平衡燥熱,如茼蒿、大白菜、豆腐、番茄等,這些替代方案都是可以讓產婦不發胖、不上火的小祕訣。

麻油雞每天也僅可吃一餐,一次喝1至2碗,每次的放量約4至6小塊的去皮雞肉,偶爾依據上述建議穿插著吃苦茶油雞湯或只用薑片清煮雞湯;而挑選肉品時,張文馨醫師推薦可選擇烏骨雞,因為烏骨雞是脂肪含量又比一般肉雞或土雞的更低,優質蛋白質更高,在中藥裡具有溫中補脾、益氣養血、補腎益精的功效,讓媽媽們產後滋補無負擔,若不喜歡品嘗肉類或想換口味的媽媽,還可以選擇魚肉來替代;另外,各種湯品煮好後,還可以先冷藏在冰箱一陣子,等到隔天再將浮在上面的油脂撈掉,這樣加熱來喝更加清爽無負擔。

 

產後做運動階段性實施

@:由於自然產及剖腹產的產婦,在生產完後必須等待傷口癒合後,才能夠開始做運動,而坐月子期間也不要臥床躺著不動,可以開始做簡單的床上運動,或等體力恢復到一定程度,就能夠坐著或站著來抬腿、原地踏步或散步;產後1個月邁入下一階段,可以開始瑜伽、固定式腳踏車、游泳及健走等運動,切記此時還不要做大幅度的激烈和跳躍動作,避免造成產婦肌肉韌帶受傷及子宮下垂;等到產後2個月,身體已經恢復正常機能後,就可以開始做慢跑、有氧舞蹈、拳擊、飛輪等有氧運動,因為有氧運動才能夠提升心肺功能、加速新陳代謝及減少體脂肪的堆積。

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