歡樂過端午, 祝福大家端午假期輕盈快樂^^

中醫師&營養師聯手教你

吃「肉粽」,不「肉重」

/ 張文馨中醫師 & 張佩蓉營養師

    端午將近,陸陸續續有各式各樣、五花八門的粽子出場!不論是北部粽、南部粽、潮州粽、客家粿粽及鹼粽,雖說才小小一顆,但其實都隱藏著看不見的「熱量」。

    小小的一顆粽子,因糯米包覆緊密,製作時又使用大量的油脂與調味料,包入的內餡也大多為高熱量的食材,因此,平均一顆熱量都上看500大卡(相當於吃了2碗白飯),但因為粽子體積小,缺少纖維質,因此,許多人常拿來當作點心,甚至有時一口氣就吃掉2-3顆,往往過了一個端午,身上的游泳圈也多了一圈

                張醫師提醒您粽子當早餐吃比較不容易發胖,同時搭配去油膩的無糖茶飲、助消化的地瓜葉等蔬菜類,才不容易脹氣,膳食纖維以及無糖茶飲多少能抑制過多油脂的吸收

 

張文馨醫師和張佩蓉營養師跟大家分享如何吃肉粽,不肉重

同場加映~~萬一吃了肉粽之後肚子太撐,腸胃脹氣怎麼辦?

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貼心小叮嚀:任何粽子皆應適量淺嘗即可,不宜過量!

<常見粽子熱量排行榜速查>

 

種類

重量(公克)

熱量(大卡)

1

廣東荷葉粽

400

1200

2

湖州豆沙粽

200-220

600-800

3

北部粽

180-210

450-600

4

湖州鮮肉粽

200-220

400-600

5

南部粽

180-210

400-500

6

養生五穀素粽

135

267

7

客家粿粽

84

239

8

鹼粽(含糖漿)

110

229

9

鹼粽(不含糖漿)

80

109

10

水晶粽

30

65

粽子的熱量依其「大小」、「食材」不同而有所差別。

                                                                                                                                

粽子當正餐,蔬果當配菜

以一顆中型肉粽為例,熱量就有400-500大卡不等,大約等於1.5碗白飯的熱量,倘若一次吃進2-3顆,熱量很容易就破千,因此在食用時份量的拿捏就顯得相對地重要,建議大家將粽子放在正餐,勿當成點心食用,份量則勿大於拳頭,且一天一顆為佳,再搭配其他蔬果一同食用,例如一份生菜沙拉、燙青菜或一碗番茄豆腐湯,飯後再補充適量水果,如此不但均衡營養且健康加分。

 

掌握小原則,熱量再減百

粽子種類各式各樣,不論是自己親手包或是購買現成的,只要掌握到幾個小原則,讓你熱量再少100大卡!

 

1.特色粽子種類挑選

嗜鹹者─南部粽優於北部粽

以北部粽來說,採用大量油炒糯米後包覆餡料再蒸熟,而南部粽則是直接以生米拌醬料,包覆好餡料後再置於滾水中煮熟,因此在熱量上,通常南部粽會略低於北部粽。

嗜甜者─水晶粽優於鹼粽更優於湖州豆沙粽

水晶粽有別於鹼粽及湖州粽,它是利用西谷米來替代傳統糯米所製成,熱量較低、也較好消化;湖州豆沙粽則是會拌入豬油,整體糖與油脂比例過高,不建議多食用。

2.挑除可見的高熱量餡料

高熱量餡料如肥肉、蛋黃、花生、油蔥,建議食用時另外挑出,如此可再減少部分油脂與膽固醇的攝取。

3.米粒、餡料挑選

一般來說,粽子大多使用糯米作為主材料,但糯米本身屬於黏性較高的澱粉,升糖指數也較高,建議可選用五穀米、糙米、燕麥或薏仁作替代,或者適量添加一些豆類如紅豆、綠豆以及一些根莖類如南瓜、山藥、蓮藕、芋頭等,補足一般粽子缺乏纖維質的缺陷,有助於血糖穩定,減低腸胃負擔。

    內餡的部份,建議將高脂的五花肉以低脂的後腿肉、胛心肉或是雞肉、海鮮作為替代,而配料中高膽固醇的鹹蛋黃,則可用半顆水煮蛋或豆干作替換,最後再依個人喜好,包入各式高纖低熱量的配料如竹筍、杏鮑菇、香菇、毛豆、豆干、蒟蒻等,取代高熱量高鈉的花生、栗子、菜脯,不但熱量減低,豐富美味度也十足。若是購買現成的粽子,市面上也有許多以健康為訴求的養生五穀粽、素粽、雞肉粽、海鮮粽等也都是不錯的選擇。

4.原汁原味,遠離沾醬,美味更加倍!

第二位隱形殺手,就是「醬料」,許多人吃粽子往往要沾醬才覺得夠味,殊不知醬料的熱量也不容小覷,以最常見的甜辣醬來說,內含大量的糖及鈉,淋上兩大匙(30公克)就含有約38大卡,鈉更高達578毫克,已將近一天鈉攝取量的1/4;而鹼粽因沒有包餡,因此熱量感覺似乎不高,但若搭配果糖、砂糖、花生粉一同食用,熱量也是立即翻倍,因此,建議大家最好直接食用粽子,不但能減少負擔,也能感受到食物最原始的風味。

 

BOX.粽子人人都能吃嗎?腸胃不佳、三高者要注意!

粽子以糯米作為主材料,因糯米含有較高比例的支鏈澱粉,黏性高、結構也較為緊密,胃排空的時間也相對長,約一般米飯的1.5-2倍的時間,因此胃腸消化功能較差者建議應適量食用,以免造成胃酸過多、脹氣、腸胃不適等症狀。

此外,因粽子通常含有大量的醣類、油脂、膽固醇以及鈉,所以三高的族群應特別注意攝取,以免再加重身體的負擔。

 

消除脹氣、瘦小腹的穴位按摩

()整腸按摩

加點薄荷油,以右手掌沿著大腸蠕動方向,由右往左下方順時針方向按摩,重複數次,深層按摩約5分鐘,直到腹部皮膚溫熱稍紅。

(大腸蠕動方向:升結腸è橫結腸è降結腸、乙狀結腸)

 

()促進腸胃蠕動 & 瘦小腹穴位按摩

按摩時機中指或大拇指深層按摩穴位,一個穴位深按20下,按壓力道以痠脹為度,早晚至少各做一輪,尤其在排便前或腸胃脹氣時。

圍繞腹部穴位可有效達到健胃整腸、雕塑小腹的效果

肚子

1.中脘穴

功效:屬任脈,為胃之募穴,和胃健脾,通降胃氣

  取穴正當胃上方,肚臍上4(用三指寬向上折量兩次)

2.水分穴

  功效:屬任脈,理氣止痛,通調水道

  取穴:肚臍正上方1(即大拇指指節寬度)

3.天樞穴

  功效:屬胃經,又為大腸募穴,可促進腸胃蠕動

   取穴:肚臍兩側旁開2(三橫指)的距離

4.關元穴

  功效:屬任脈,為小腸募穴,小腸腑氣聚積之處,可促進腸蠕動

  取穴:肚臍正下方3(四手指幅寬)

狀況題一一直打嗝或胃酸逆流時è按摩內關穴

內關穴

功效和胃降逆

取穴手腕關節上2(三橫指)的距離,可用大拇指按壓,一邊按摩一邊搭配深呼吸更有效!

狀況題二吃太撐,腹部脹痛時è按摩合谷穴

合谷穴

功效屬大腸經,調節腸胃,通絡鎮痛

取穴在手部虎口處大指與食指掌骨間靠近食指處,可用大拇指按壓

 

 

()搭配空中腳踏車每日至少20下,藉由腿部動作帶動腸胃蠕動,有助於消脹氣、瘦小腹!!

 

 

008_水汪汪.gif  脹氣的中醫調理

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   

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