要減肥先看體質!五大易胖體質的減重對策
您不可不知的健康事!PART~4
★肥胖體質檢測站
認識自己是不是屬於易胖體質? 如果是，你又是哪種肥胖體質?
四、肝腎兩虛型肥胖 (熬夜型、更年期肥胖)
Q~為什麼到了四、五十歲吃很少(東西也沒吃多)還會變胖?
Q~我常輪大夜班，吃不多但是還是一直發胖?!
肥胖族群：常見於>40、50歲的熟齡男性、接近或已更年期的女性朋友；也常見於長期熬夜或輪大夜班的年輕人、中年人
肥胖型態：
肚子、臀部越來越大，虎背熊腰，下半身肥胖，肌肉鬆垮，出現討厭的三層肉(米其林)
肥胖特點：
1.常見於超過40、50歲的熟齡男女性朋友們，多伴合併有高血壓、糖尿病、高血脂、痛風、心臟病等慢性疾病，吃的不多卻一直發胖，體重不易減不下來。
2.也常見於長期熬夜或輪大夜班的年輕人、中年人，年紀輕卻可能已經有脂肪肝、高血壓
3.可能嘗試過很多種減重方法，但成效都不佳，這可能和身體臟腑機能減弱、新陳代謝減緩以及荷爾蒙減少有關。
全身症狀：
五心煩熱(手心、足心、胸口)，臉頰泛紅，有烘熱慼，夜間盜汗，口乾咽乾燥
心悸，失眠，煩躁易怒，情緒不穩定，胸悶呼吸不暢
頭暈頭痛，耳鳴，腰痠腿軟
記憶力不佳、視力衰退模糊乾澀、足跟痛、早衰、骨質疏鬆或關節痠痛退化
便秘，頻尿
皮膚細紋、長斑
婦科症狀：
月經提前或不定期，經量變少，崩漏，更年期症候群
調理方向：
調補肝腎，清降血脂
享瘦藥材：
何首烏、枸杞、澤瀉、阿膠、熟地、白芍、山茱萸、山藥
~張醫師的小叮嚀~
★接近更年期的人
趁著還有荷爾蒙的時候趕快積極减下來!!
★已經停經的人
這一類的婦女門診時經常會抱怨說 張醫師我明明吃的和之前一樣少，但這兩年停經之後發現吃一樣清淡，但是健康檢查膽固醇到200多!膽固醇數值會因為性別、年齡及飲食和生活型態而有所差異，女性於停經後因雌激素減少的關係，使得總膽固醇增加，在60歲時達到最高，以後漸漸降低。
更年期婦女想要減重可別太趕流行，不能太嚴苛的節食，因為接近更年期會流失許多肌肉及骨質(鈣)，減重時如果一味採用極低熱量且營養不均衡的減肥法，很容易造成鈣質、維生素B群、鐵質等營養素攝取不足，長期下來可能造成元氣虛弱、健康的虧損，日後也可能復胖。
更年期減重飲食不只控制熱量，更需均衡營養
1.鈣質：
奶類及其製品 - 是鈣質食物的主要來源，如牛奶。選擇時應以低脂、脫脂產品為佳。
豆類及其製品 - 如豆腐、豆漿、黑豆、黃豆等
魚類及海產 - 如小魚乾、蝦米、柴菜、海帶
蔬菜類 - 芥蘭、菜心、花椰菜等深綠色的蔬菜。
2.鐵質：幫助補血、生血、活血功效、使氣色紅潤、防貧血、消除疲勞。
蔬菜-黑木耳、紅蘿蔔、紅甜椒
水果-櫻桃、蕃茄、李子、草莓、紅蘋果、柿子、桑椹、葡萄
紅肉-含脂肪量較高，請少量食用即可，如：牛肉、動物肝臟
3.維生素B群：
是身體熱量代謝、穩定神經、補充元氣不可或缺的營養素，多攝取全穀類、燕麥小麥、堅果、乳酪、豆類食品、牛奶、深綠色葉菜類、紅肉(少量)、肝臟(少量)、魚~積極控制體重者澱粉類請在早餐吃
4.充足的維生素Ａ(或胡蘿蔔素)、維生素Ｃ、維生素Ｅ
更進一步了解更年期的保養
http://drhsin.pixnet.net/blog/post/28772782
★老年男性
中老年男性也許體脂肪測起來不會太高，但內臟脂肪卻是潛在危機，如脂肪肝、高血脂、心臟病、高血壓、糖尿病、痛風等慢性病伴隨而來，通常是因為健康亮紅燈或者體檢報告指數異常，才會開始減肥。
這類的男性多半腰圍越來越粗，有代謝症候群，而男性的膽固醇數值也會因為性別、年齡及飲食和生活型態而有所差異，大約在40～50歲時達到最高，減重方向也是以調補肝腎，促進代謝為主。
★早上可以打山藥牛奶或加入黑芝麻來喝、黑豆、黃豆也可和五榖雜糧一起煮成飯當做營養早餐(由於黑芝麻的熱量較高，不宜每天吃，要吃的話放在早餐比較不易胖)
★肝腎兩虛的肥胖體質新陳代謝較慢，减重目標不要一下子訂的太高太急，以搭配調理身體為原則
★減重期間一天熱量不得<1200大卡，以免基礎代謝率下降!!所以不可以不吃晚餐喔!
減重對策：
★接近或已經更年期發胖的人~多補充「補腎滋陰養血」的食材
中醫認為腎主「黑」，「護腎」是延緩老化的關鍵，一般黑色藥材及食物多入「腎」，如何首烏、熟地、阿膠等，其作用的機制是透過補益腎精，滋陰養血，來達到養顏美容，延緩老化的效果，是眾多藥材中最佳的玻尿酸與膠原蛋白!可修復組織再生，加強肌膚彈力緊緻，防止肌膚鬆弛，
做一個「水水」美人。
大多數的黑色食物也可「補腎滋陰」，例如莓果類也屬於深黑色食物，現代研究指出莓果類含有高單位的花青素OPC及多酚，能有效抗氧化，抵禦自由基，延緩衰老；補充膠原蛋白的深黑色食物，如魚皮、海參、黑木耳等，則可讓肌膚保持彈性，預防鬆弛變皺；深色蔬果及紅肉也含有豐富的鐵質，可以養血潤膚，增添紅潤氣色!
★永保青春必吃的抗老防皺最佳食物?
1.蔬菜類：菠菜、紅鳳菜、黑木耳、胡蘿蔔、香菇、茄子、黑豆
2.水果：櫻桃、葡萄、蘋果、番茄，
莓果類更是富含花青素及多酚，是抗氧化美白不可或缺的元素!如草莓、藍莓、覆盆子、桑椹、桑椹、黑醋栗、蔓越莓…。
PS~黑木耳營養豐富，物美價廉，富含蛋白質、膠質、鐵、鈣、胡蘿蔔
素，維生素B1和B2，尤以鐵含量最高，是菠菜的30倍、芹菜的6倍。豬肝的4.3倍，脂肪含量卻不高，可滋陰養血活血，是最經濟實惠的養顏美容食品，尤其是膽固醇過高或者想減重的朋友們!對健康無負擔。
3.動物性蛋白質、膠質及鐵質：海參、雞蛋、牛筋、豬腳筋、雞爪、豬肝、烏骨雞、魚肉魚皮、蛤蜊、蚵仔 (若膽固醇偏高者不宜過量食用!)
4.藻類：海帶、紫菜含有豐富的碘、鐵及維生素B12，是養血潤肌的重要營養素。
5.油脂類：黑芝麻、核桃 (一天堅果類約吃15g，不宜過多，否則熱量過高肥胖上門!)
★長期熬夜發胖的人~熬夜和日夜顛倒，是減重的絆腳石!
時常熬夜以及需輪值日夜班的人，由於睡眠不足加上飲食異常(容易肚子餓，想吃宵夜)、運動量不足，工作場所又經常提供高熱量食物慰勞值班員工(或者喜歡團購甜點)，這樣的生活型態，長期下來容易發胖。
熬夜和日夜顛倒的人是減重的釘子戶，希望減重有成效的人，要注意自己有沒有長期晚睡或者日夜顛倒的狀況。
中醫的觀點認為長期熬夜會耗損肝腎之氣，肝腎代謝變差，體脂肪代謝也會變慢，請您調整作息。若是生活作息無法改變(例如必須上大夜班)，這時候就必須加強運動，尤其是「有氧運動」。
現代醫學的觀點而言，長期輪夜班、每天工作12小時、睡得少為何反倒容易變胖？根據台灣肥胖醫學會研究資料指出，和人體內分泌機制有關。人體內的存在一種「瘦體素（leptin )」，瘦體素的分泌有助抑制食慾，以及促進人體新陳代謝率，一旦睡眠不足，會使瘦體素的分泌明顯減少，新陳代謝變差，即使吃不多也容易發胖!
★如何克服日夜顛倒的影響?
1.經常熬夜的人請記得早點睡!必須輪大夜班的人也請您平常多加強運動，促進新陳代謝!
2.長期熬夜會耗損肝腎之氣，肝腎代謝變差，體脂肪代謝也會變慢，建議沖泡靈芝五味元氣茶(靈芝、五味子、刺五加、七葉膽等成分)當茶水喝，可調補肝腎、清肝火、補充元氣。
3.補充維生素B群攝取：維生素B群是提升元氣、促進身體熱量代謝、穩定神經、調理情緒壓力不可或缺的營養素
4.經常輪大夜班的人因為作息混亂，不易入睡，建議睡前可以吃御美醫奈米珍珠粉，含有豐富的鈣質及氨基酸，可寧心鎮驚安神，幫助睡眠!
5.値大夜班想亂吃東西時，建議喝點熱的脫脂牛奶、吃代餐或吃蘋果，增加飽足感。
6.白天需入睡時請記得拉好窗簾，營造夜晚的感覺，有助於入睡。
★肝腎兩虛型肥胖適合什麼運動?
1.接近更年期或老年型肥胖的男女性
減重速度慢，可以稍微增加運動量，不增加關節負擔(如跑步等劇烈運動不宜)為主。譬如快步走20分鐘、游泳、固定式腳踏車，就可以達到不錯的效果，「肝主筋、腎主骨」，老化之後肝腎功能衰退會出現骨質疏鬆或關節痠痛退化的現象，所以不宜劇烈運動。
2.熬夜型、日夜顛倒型肥胖
採漸進式的溫和運動，如快走、騎腳踏車、游泳等，運動的時間和強度視體力狀況逐步增加，例如從20分鐘增加到30分鐘，以運動後不會造成身體不適為原則，不要一開始做激烈的有氧運動，如拳擊有氧、飛輪、跑步、爬山等。
睡前三小時不宜做有氧運動，因為激烈運動會刺激腎上腺素分泌，使得精神體力變好，反而不利入睡。
留言列表
張文馨醫師個人著作 (3)