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下半身水腫、肥胖到底怎麼救? 

張文馨中醫師、張佩蓉營養師一次說清楚!

文/張佩蓉營養師、張文馨中醫師

     每個女生都想擁有令人稱羨的隋棠美腿,瘦大腿、瘦小腿是一門女生永遠修不完的課,誘人的美腿最吸睛,流行穿搭沒煩惱!只靠控制飲食,無法隨心所欲地想瘦哪裡就瘦哪裡,搭配經絡拍打和穴位按摩才能有效雕塑下半身臀腿部曲線! 

妳是下半身肥胖的危險族群嗎?

□久坐、久站的上班族

□不愛動很少運動的軟腳一族

□愛吃甜食.澱粉類的嗜甜一族

.重口味、飲酒應酬一族

□夜貓一族,捨不得睡覺

★張文馨醫師~哪種「體質」最容易下半身肥胖? 

    了解自己的體質才能有效瘦身!!瘦對地方! 不要為了瘦大腿 亂減肥不吃東西反而先瘦胸部得不償失!「脾虛濕盛」的水腫體質最容易下半身肥胖,脾氣虛弱運化水分功能減弱,體內堆積濕氣,久了濕聚為痰,女性朋友們關心的「脂肪」,中醫範疇正是一種「痰濕」蘊藏體內的表現,而「濕性下注」,濕氣重的人容易下半身肥胖,包括下腹部、臀部、大腿,尤其小腿容易腫脹發胖

另外,水腫型肥胖的女生肌肉會比較鬆軟,建議平常增加運動量,鍛煉肌肉線條,緊實一下,瘦下來比較不會有太多肥胖紋或鬆垮!                                                  

   濕氣也阻礙腸胃功能,所以經常消化不良,容易脹氣,大便軟黏不順暢,口淡無味。如果服用瀉藥反而損傷脾胃,加重脾氣虛弱,導致脾虛無法運化水濕,使得水腫問題更加重,而且因為口淡無味,所以平時喜吃重口味食物,鹽分高使得水分滯留在體內更不易排出。                                                                   

     針對「脾虛濕盛」體質,中醫治療上以「健脾利濕」為主,選用薏仁、茯苓,豬苓,白朮,桂枝,甘草等藥材加減,但現代人的作息飲食不規律,體質經常是混合型的,所以如果反覆對抗水腫和肥胖始終無成效的人,建議您諮詢專業的中醫師和營養師,找出自己下半身肥胖原因擬定作戰對策!

★張佩蓉營養師~哪種「飲食」方式最容易下半身肥胖 

1.愛吃甜食.澱粉類:高糖食物容易使體內血糖波動幅度過大,當攝取高糖食物時體內的胰島素會大量地分泌,促使血糖快速下降,因此,常常才剛吃飽沒多久隨即又餓了,特別容易嘴饞亂吃,另一方面胰島素則會將血糖帶到脂肪細胞轉變成脂肪儲存起來,而促使脂肪的囤積。

2.重口味飲食:喜歡肉汁拌飯、添加醬料、灑胡椒鹽等,這些不經意的動作其實都會讓你的飲食變成「高鹽高鈉飲食」,此類型飲食容易使水分滯留於體內,出現身體或臉部浮腫的現象,尤其好發於下半身,使代謝循環不良,且高鹽飲食往往伴隨著高油脂高熱量,容易促使體內脂肪合成,導致脂肪的囤積。

3.三餐不定時定量:
狀況1:早出門太趕,乾脆就不要吃早餐順便減肥
狀況2:今天晚上有聚餐,午餐喝水就好,晚餐可以多吃一點比較不會胖!

像這樣三餐有一餐沒一餐地,完全沒有定時定量的飲食方式也是造成妳肥胖的原因之一!你是不是也常常陷於太餓或太飽的無限循環之中呢?
人體若長時間未進食,體內一直接收不到能量,此時大腦中樞就會發出警訊,讓身體整個運作放慢,造成疲勞、注意力無法集中等等的問題出現,另外,因長時間空腹,也容易導致下一餐大量進食,吃入更多的熱量,這樣錯誤的節食方式往往很容易就瘦到肌肉,補回去的卻是脂肪,導致基礎代謝率越來越差,所以建議三餐應定時定量,避免誤餐。   

★重建「美腿體質」一點都不難?!

<對症下藥,美腿小對策>

  1. 久坐辦公室的上班族  長時間坐在辦公室裡,容易導致下半身循環差,建議時常起身走走,例如走去茶水間倒水,藉機疏鬆一下筋骨,另外像是翹腿等坐姿不良也會導致下半身看起來肥胖,建議椅子只坐前三分之一,坐姿應端正並縮緊小腹。
  2. 很少運動的軟腳一族  「運動會讓我的腿變粗!」相信是許多人女孩常常脫口而出的一句話,因此就可以有正當理由繼續不運動,但假如你還是這樣想,那你就大錯特錯囉!運動可以幫助消除腿部多於的贅肉,讓線腿部條更好看,像是快走、跑步、飛輪、游泳、騎自行車等都是不錯的運動。                                                              Tip:記得運動後務必要做好拉筋與按摩動作,才不會讓肌肉糾結在一團,變成小蘿蔔囉!
  3. 愛吃甜食.澱粉類的嗜甜一族
  • 低卡食物:大番茄、生菜沙拉、涼拌小黃瓜、涼拌蒟蒻、涼拌海蜇皮、滷杏鮑菇、生菜捲、燙青菜、蔬菜湯、海帶芽湯等。
  • 點心:水果、零卡果凍、檸檬愛玉、鮮奶仙草凍、玫瑰花茶凍、咖啡凍、銀耳紅棗湯、杏仁豆腐、鮮奶酪、低脂無糖優格、山粉圓、奇亞籽等。
  1. 重口味一族 重口味容易使水分滯留於體內,出現身體或臉部浮腫的現象,也就是我們常說的「水腫」,此類水腫體質者應遵守「少醬、低鹽分飲食」,調味以天然辛香料或中藥材為主,         如蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔、檸檬、巴西里、人參、當歸、枸杞等入菜,盡量少添加鹽及醬料,如辣椒醬、沙茶醬、甜麵醬、豆瓣醬、番茄醬等醬料,不但高鈉且暗藏高熱         量此外,還要小心許多「隱藏版」的高鈉食品,才不會讓妳胖了都不知道!

 

「隱藏版高鈉食品」大揭曉!吃起來不鹹就不是高鈉嗎?

加工丸餃類、肉鬆、蜜汁肉乾、蜜餞、麵線、涼麵、泡麵、海苔、白吐司、蘇打餅乾、起司、調理湯包、泡菜、酸菜、各式醃漬品、醬菜、煙燻肉品、火腿、香腸等。

Tip: 這些加工食品在製作過程中早已添加大量食鹽或味精,這些看不到的鹽分,往往讓人不知不覺就吃下肚了。

張文馨中醫師補充,除了遠離重口味之外,積極作法可多攝取利水消腫的飲食:薏仁水、紅豆水、生薑料理、玉米鬚茶、冬瓜、絲瓜、蛤仔、鯽魚、鯉魚等。體內的排濕大法主要有發汗(薑料理)+ 利小便(薏仁、紅豆、玉米鬚)

5.夜貓一族

好的睡眠養就好體力與好代謝,熬夜晚睡不但會影響隔天的精神,也會影響身體的代謝,研究發現熬夜會增加想吃高熱量食物的慾望,因此夜深人靜時常常容易失控嘴饞想亂吃零食或宵夜,以中醫觀點來說,晚上11點到凌晨3點是膽經與肝經的排毒時間,建議最好於晚上11點前入睡,不但能掌握黃金睡眠時段,還能遠離嘴饞大魔王,更添代謝力。

 

★張文馨中醫師私房保養~擺脫浮腫,享「瘦」美食不發胖三部曲

我很在意自己容易水腫的問題,更重視下半身的曲線,所以我時常拍打經絡、按摩穴道消水腫。以下是即使是懶人也做得到的三部曲:

一部曲敲打經絡,驅趕下半身浮腫和消肥肉

拍打方法

以空心掌或是用按摩棒或毛刷,叩擊拍打各三回,左右兩腳輪替拍打。拍打的感覺宜至熱熱脹脹。

圖說:除了萬能的雙手之外,還能利用小道具拍打經絡和按摩穴位

 

「陽經主氣」,多拍打能提振陽氣,促進身體新陳代謝機能

大小腿前、外、後側:足三陽經~胃經、膽經、膀胱經

拍打方向:足三陽經循行的方向從頭走足,因此拍打方向從上而下

a.敲打腿外側膽經:多敲打譨振奮陽氣,降肝膽火氣,提升人體的代謝及消化機能,常熬夜,情緒不穩或壓力大的人會感到該穴位按壓時會比較痠脹疼痛。

b.敲打腿前側胃經:調和胃氣,抗衰老

c敲打腿後側膀胱經:位於背面是人體陽氣旺盛之處,時常拍打可以預防腰背及後側腿部痠痛

「陰經主血」,和下半身的淋巴、血液循環回流有關

大小腿內側:足三陰經~肝經、脾經、腎經

拍打方向:足部三陰經循行的方向是從足走胸腹,拍打時由下往上,也就是從足部內側開始,往小腿內側向大腿內側方向,最後到鼠蹊部內側。

~腿內側為肝經、脾經、腎經循行處,因此三陰經脈的疏通,和下半身的淋巴、血液循環回流有關,可於沐浴後擦上瘦身緊實霜,加強拍打腿部內側經脈,改善腿部腫脹,美化腿部曲線。

二部曲 按摩三陰交、陰陵泉穴:消除浮腫,纖細雙腿,抗衰老

三陰交

【位置】內踝尖上方3(相當於四指幅併攏寬度,脛骨後緣凹陷處

陰陵泉

【位置】屈膝到底,小膝內側橫紋端凹陷處

三部曲 享「瘦」美食不發胖的終極訣竅,乖乖運動償還美食肥債

    我會盡量讓我的體脂肪維持在25以內,這樣的代謝對我來說是享受美食的界線,因為體脂肪超標會更容易代謝變差發胖,通常一週兩次健身房,運動重點著重在消除下半身的浮腫和多餘的贅肉,藉由運動中肌肉的收縮與放鬆,促進下肢血液、淋巴回心循環,排除多餘的水分,改善浮腫。

    我會先在跑步機快走30分鐘,接著使用健身器材,著重鍛練大腿的內收、外展肌群;想偷懶時我會選擇在逛街時順便撥出20-30分鐘快走。

 要記得如果妳是屬於氣虛體質的美人,當然體質是經由中醫師診斷,熬夜或忙碌

沒有適當休息,或者過度劇烈運動 (例如踩飛輪或拳擊),反而更加耗氣,氣不足則無法好好地推動水分循環、排除濕氣,造成代謝更差,更容易浮腫,因此如果能了解自己的體質搭配挑選運動會更加事半功倍!

★張佩蓉營養師私房保養~ 擺脫下半身肥胖黃金三要素─飲食、運動、水

想要擺脫下半身肥胖只是要把握好黃金三要素飲食、運動、水,下半身曲線自然就會跟著妳出來喔!

 

黃金三要素─飲食篇

身為營養師平時我一定會掌握好飲食的均衡度,不論在家裡或是外食只要記得「我的餐盤」的比例分配原則,每餐的蔬菜佔一半以上,剩下的另一半就是醣類與蛋白質類食物去平分,使營養素維持在平衡點,不讓過多高糖高油的食物有機可趁。

烹調上不放過多調味料,也不沾醬料,不但能減少享受食物的天然原味,也不用害怕因攝入過多鈉而導致臉腫腫下半身也腫腫的窘境發生喔。

 

黃金三要素─運動篇

除了注意飲食均衡之外,平時適量的運動也是很重要,所以我平時培養自己有規律的運動習慣,運動主要以慢跑為主,可以幫助全身性的燃脂,每週至少3-5次的頻率,除了跑步之外我也會更換其他運動例如騎自行車、爬山、有氧舞蹈等,輪流鍛鍊不同部位的肌肉群,每當運動完我一定會做足拉筋運動,並用深層按摩滾輪按摩我的腿部,使緊繃的肌肉放鬆,遠離蘿蔔腿,另外,晚上睡前再將雙腳浸泡於熱水中,約15-20分鐘,以促進血液循環,也可幫助睡眠。

若最近沒有時間運動,我則會利用上下班的時間盡量多走路、走樓梯,等公車或搭捷運時能站就不要坐,且不時地夾緊大腿或縮小腹,同時鍛鍊腿部與腹部肌肉。

 

黃金三要素─水篇

水是人體中很重要的成分之一,約佔有70%,足夠的水份可幫助體內運送代謝廢物及毒素排除,促進體內環保更添代謝力,因此我每天一定至少會攝取到2000c.c.以上的水,切記一定要喝天然原味的「白開水」,而不是一些加味水、果汁、含糖飲料、咖啡及湯等飲品。

大家常常一忙就忘記喝水,怎麼辦?沒關係,只要大家謹記幾個喝水的時間點「起床、睡前、三餐飯後半小時、下午茶時間、下班前」,時間到喝就對了!

 

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