產後瘦身坐月子餵母奶就要開始注意!

要如何補的好又瘦的到?

產後的媽咪多見「氣血虛、脾濕」的水腫體質,本以為餵母乳可以消耗熱量約500-700大卡,結果肚子更容易餓吃更多!加上照顧小孩,身心俱疲,睡眠不好、沒時間運動,基礎代謝率更低,期望靠自己節食運動,多半不容易減下來。坐月子到底要如何分階段進補同時兼顧瘦身呢?生化湯怎麼喝才正確?

★怎麼兼顧減重與餵母乳?

 又想節食減重,又擔心影響乳汁不夠餵寶寶?可參考以下建議。

005_哭哭.gif 產後乳汁不足又發胖,怎麼辦?

 

【餵母乳的瘦身飲食】 

(1)   早午餐正常,或者午餐1/2澱粉,晚餐無澱粉。 

(2)   早餐可以煮四神湯來喝,不加酒不加小腸避免,不必要的熱量,健 

脾胃、去濕氣、消水腫。 

(2)蛋白質(尤其是牛奶、雞蛋)和湯湯水水多攝取,增加乳汁。 

(3)肉湯可以多挑選脂肪量較低的白肉(雞鴨鵝)取代脂肪量較高的紅肉(豬牛羊),煮好之後可以先冰在冰箱,隔天撈去浮在上面的油脂之後,再加熱來喝 

(4)多喝海鮮湯(鱸魚、蛤蠣、蝦子發奶),已有鮮味,加蔥薑提味即可,不須再加鹽巴或味素。

020_bingo.gif  搶救產後乳汁不足~中醫調理個案分享篇

http://drhsin.pixnet.net/blog/post/47917222

★產後多久可以開始減重?產後減重黃金期? 

產後六週如果體重>懷孕前體重的10% 即定義作產後肥胖 

目標1è坐月子期間的瘦身目標設定在避免因過度進補而再次發胖 

目標2è坐月子結束後,就可以開始積極減重 

倘若您自己控制飲食加運動,一個月還是沒有太大動靜時,建議您可以尋求專業醫師的協助,把握產後黃金期,期望3-6個月內可恢復到生孩子之前的體重,再視個人體脂肪是否在標準範圍決定繼續減重。 

二、產後多久開始補?

產後別急著馬上進補,剛生產完仍處於虛弱狀態也還在服用子宮收縮劑 

第一階段1-10 

應於出院後(自然產3天,剖腹產5-7)先喝完生化湯(自然產7帖,剖腹產5)以活血化瘀、排惡露為主,暫時不要吃的太補,以免惡露排不乾淨 

張醫師小叮嚀~

生化湯並非喝越多排越乾淨,適量服用即可!!

惡露一般於產後1~2週後會慢慢消失,通常不會超過3週,但第十天後的白惡露,可能會持續約4~6週左右,惡露的時間與量,雖然會依據個人體質不同而有所差異,但是如果出現大量血塊、出血量增大、有異味、發燒、腹痛等症狀時,或是產後10天後,發現惡露帶有血色或膿樣分泌物,都應立即至婦產科求診。 

第二階段10-14 

等到喝完生化湯之後,惡露逐漸減少,也就是第10天再開始進補,產後會伴隨腰痠背痛的症狀,在炒麻油腰花、豬肝時可以加入杜仲,提高效用。由於杜仲性溫味甘,是調補肝腎、強健筋骨的藥材。 

張醫師小叮嚀~

腰花、豬肝都可交替吃,但畢竟是內臟類膽固醇和熱量都高,一周1-2次即可,除了炒菜可以加杜仲之外,可以每天把杜仲茶當水喝,以免以後腰痠喔^^

第三階段14天後

開始用料理進補的時機。而進補最常使用的食材就是「麻油雞」,但是怎麼吃補不發胖才是重點!!

張醫師的小叮嚀~

如果傷口仍有紅腫疼痛的現象,不宜開始吃大量酒煮料理。 

 

二、聰明的媽咪如何坐月子不發胖?

1.巧妙運用坐月子三寶,許自己一個不發胖、不水腫的月子 

「麻油、酒、老薑」是俗稱的坐月子三寶,聰明的媽咪要巧妙的運用這三寶,讓自己不要在坐月子期間發胖太多!

麻油和酒有利於子宮收縮;老薑用於去寒利水,溫子宮利於惡露排出,對於剖腹產的產婦來說,由於有開刀傷口,產後一週內建議勿用酒,以免影響傷口癒合。  

 

2.產後的媽咪多見「氣血虛、脾濕」的水腫體質,一不小心吃太鹹就會浮腫的更厲害,除了補品之外,坐月子期間,其餘料理盡量以無鹽(或放少量蔥、薑、蒜、洋蔥提味即可)、保持食材的天然風味搭配即可 

水腫體質的媽咪應嚴格遵守低鹽分飲食,以免水分滯留在體內,不只是做菜時添加鹽分須減少許多加工食品在製作過程中早已添加大量食鹽或味精,應該盡量避免攝取,例如辣椒醬、沙茶醬、甜麵醬、番茄醬、乳酪、各式醃漬品、醬菜、榨菜、煙燻火腿、香腸、豆腐乳、魚肉鬆、魚丸、肉丸、麵線、蜜餞、豆瓣醬,這些看不到的鹽分,很容易讓人不知不覺吃下肚,一旦攝入過多,就會讓水分滯留在體內不易排出,出現臉部或者下半身浮腫的現象!!

004_狂暴.gif  脾濕水腫的體質如何拯救http://drhsin.pixnet.net/blog/post/27238005 

 

3.吃麻油雞不發胖、不上火的訣竅!

a..一般坐月子煮上一鍋麻油雞,一用就是半瓶、一瓶酒,量實在太多,其實只需要加 1 杯或幾湯匙酒就有效果;此外麻油的熱量高,建議減量使用,或者可以用苦茶油代替輪流煮,減低熱量的攝取。 

b.體質燥熱的媽咪坐月子怎麼辦?

熱性體質一般較常出現以下症狀怕熱、口臭、口乾、容易嘴破、便秘、痔瘡、長痘痘、難入睡...,此時如果過度進補反而會造成燥熱的表現更明顯,例如嘴破或者痔瘡發作等。 

防止補過頭而上火的妙招 

è麻油、米酒份量減半,或只加幾湯匙 

è可與苦茶油輪替,或者乾脆以苦茶油代替; 

è也可以彈性調配,不用酒和麻油,只用老薑來煮。

è如果仍然覺得身體很燥熱,老薑換成嫩薑片更溫和。                              

 

c.麻油雞添加太多酒,也會造成熱量攝取過多,因為 100 cc的米酒就有 155 卡,已經超過半碗飯的熱量。

d.每天可以選一餐吃麻油雞,每次吃 4 ~ 6 小塊去皮的雞肉,中間可穿插某天是苦茶油雞湯或只用薑片清煮雞湯。

e.烏骨雞為藥膳珍品,比一般肉雞或土雞的脂肪更低,優質蛋白質更高,讓產後滋補無負擔,另外可用魚肉替換雞肉

張醫師的小叮嚀~

雞湯一次喝1-2碗即可,煮好麻油雞(或任何湯品)之後,煮好之後可以先冰在冰箱,隔天撈去浮在上面的油脂之後,再加熱來喝

034_愛的轟炸.gif  BODY雜誌新手俏媽咪(產後瘦身)專刊專訪張文馨醫師

~談產後如何順利排惡露、生化湯怎麼喝才正確、消水腫瘦身、擺脫產後憂鬱!~

http://drhsin.pixnet.net/blog/post/46910990

 

三、還有哪些飲食注意:

1.少吃寒性食物,何謂寒性食物?

寒性食物~任何冰品,寒性水果:西瓜、水梨、柚子、葡萄柚、椰子、橘子、奇異果、火龍果、香蕉

涼性食物~若要食用烹調上可多加點薑絲或薑片,如:絲瓜、苦瓜、白蘿蔔、大白菜、蓮藕、黃瓜、冬瓜、綠豆芽、萵苣、空心菜

還有什麼食物或水果可以多吃呢?

多吃清淡甘平食物~蘋果、葡萄、柳丁、木瓜、草莓、芭樂、楊桃、百香果、枇杷、李子、黑木耳、花椰菜、高麗菜、山藥、菠菜、金針菇、紅蘿蔔、雞肉、魚肉、奶蛋

2.多吃養陰補血的食物

a.蔬菜類:菠菜、紅鳳菜、黑木耳、胡蘿蔔、番茄、香菇、茄子

PS~黑木耳營養豐富,物美價廉,富含蛋白質、膠質、鐵、鈣、胡蘿蔔素,維生素B1B2,尤以鐵含量最高,是菠菜的30倍、芹菜的6倍。豬肝的4.3倍,脂肪含量卻不高,可滋陰養血活血,經濟實惠,尤其是膽固醇過高或者想減重的朋友們!對健康無負擔。

b.水果:櫻桃、葡萄、蘋果、番茄,莓果類如草莓、藍莓、覆盆子、桑椹、桑椹、黑醋栗、蔓越莓

c.動物性蛋白質、膠質及鐵質:海參、雞蛋、牛筋、豬腳筋、雞爪、豬肝、烏骨雞、魚肉魚皮、蛤蜊

d.藻類:海帶、紫菜含有豐富的碘、鐵及維生素B12,是養血的重要營養素。

 

四、產後該怎麼運動?

1.運動分階段

坐月子期間

不要臥床躺著不動,自然產的產婦在產後3天,剖腹產的產婦在傷口癒合後就可以開始作簡單的床上運動,之後視體力恢復程度,加上坐著及站著的緩和運動,如抬腿、原地踏步等

產後1個月

先以瑜伽、固定式腳踏車、游泳及走路等運動為主,不要作激烈且有跳躍動作的運動,以免肌肉韌帶受傷及子宮下垂

產後2個月

開始做有氧激烈運動,如:慢跑、有氧舞蹈、拳擊運動、飛輪等,來提升心肺功能和加速新陳代謝

張醫師的小叮嚀~

平時忙碌不容易抽出時間運動的媽咪們建議可以在家擺一台踏步機,洗澡前踏20分鐘也是不錯的選擇。

我該運動到什麼程度?

每周運動三次。每次超過30分鐘,伴隨心跳約達130下,但以個人體力為主,可有效燃燒脂肪,提升心肺功能與攜氧能力。是消耗熱量、減去脂肪最好的方法。

 

Posted by drhsin at 痞客邦 PIXNET 留言(0) 引用(0) 人氣()