產後肥胖知多少?把握黃金期,恢復好身材 

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先激勵自己,看看產後瘦身成功模範生

產後多久可以開始減重?

產後六週如果體重>懷孕前體重的10% 即定義作產後肥胖一般建議坐月子結束之後,就可以開始減重,倘若您自己控制飲食加運動,一個月還是沒有太大動靜時,建議您可以尋求專業醫師的協助把握產後黃金期,期望3-6個月內可恢復到生孩子之前的體重,再視個人體脂肪是否在標準範圍決定繼續減重。

還想再生下一胎,可不可以生完再一起減?

很多媽咪可能還想再生下一胎,所以以為可以等全部生完後再一起減,導致容易產生停滯瓶頸期,上一胎沒減重又懷下一胎,產後沒有馬上減重,導致脂肪堆積在體內越久越難減,抗性越來越強!!

其實肥胖對懷孕的影響是不容忽視的,體重過重會降低受孕的機率;孕婦懷孕期間體重上升太多,容易導致姙娠糖尿病、姙娠高血壓姙娠毒血症(子癲前症,高血壓、水腫、蛋白尿)等疾病!讓孕媽咪和寶寶都處於危險狀態,所以原本就過胖的媽咪懷孕前請記得先控制體重囉!

產後減重的飲食注意?我在餵母乳可以減重嗎? 會不會影響喝母乳的寶貝? 

邊哺乳的媽咪減重對策 

產後的媽咪多見「氣血虛、脾濕」的水腫體質,本以為餵母乳可以消耗熱量約500-700卡,結果肚子更容易餓吃更多!加上照顧小孩,身心俱疲,睡眠不好、沒時間運動,基礎代謝率更低,期望靠自己節食運動,多半不容易減下來。

又想節食減重,又擔心影響乳汁不夠餵寶寶?可參考以下建議。 

【餵母乳的飲食】 

(1)早午餐正常,或者午餐1/2澱粉,晚餐無澱粉。

(2)蛋白質(尤其是牛奶、雞蛋)和湯湯水水多攝取,增加乳汁。

(3)肉湯(冰冰箱、隔天喝,去除上面油脂加熱後再喝)/海鮮湯(鱸魚、蛤蠣、蝦子發奶)

【減重方式】 

建議可以服用中藥調理水腫體質,以及針對局部肥胖搭配「穴位埋線」作雕塑,餵母乳期間吃調理體質的中藥對寶寶並不會有不良影響

不哺乳的媽咪減重對策 

比照一般減重方式,可放心服用促進代謝的減重中藥,飲食控制可較嚴格,早餐澱粉照常,午晚餐不碰澱粉,但是青菜蔬果及蛋白質正常攝取,建議多吃含脂肪量較低的白肉(雞、鴨、鵝、魚、其他海鮮類)取代紅肉(豬、牛、羊)

張醫師的小叮嚀~

正在減重的媽咪們請遠離甜食的誘惑,少吃甜食、少喝含糖飲料。如果真的無法抵抗誘惑,就和朋友、家人分著吃,只吃一半或三分之一。 

 

產後到底為什麼會發胖?

1.產後荷爾蒙劇烈變化

是胎盤所分泌的荷爾蒙(胎盤激素)可以刺激母體燃燒脂肪及增加新陳代謝,但一旦生產過後,胎盤剝落,胎盤激素迅速下降消失,致使母體變成低新陳代謝狀態,此時多餘的能量會累積形成多餘的油脂,而造成肥胖。大部分生完孩子的媽咪都會發現,即使最後體重回復標準,但是仍會有局部肥胖的困擾,尤其是懷孕時脂肪特別容易囤積在下半身,包括腹部、腰部、臀部及大腿等處。

2.血液動力學變化

懷孕期間因為胎兒逐漸長大,腹部血管、下腔靜脈受到子宮壓迫,容易造成血液回流狀況不佳,靜脈曲張,導致下肢容易腫脹。

3.懷孕過程中。媽咪求好心切為了寶寶長的好,吃過多食物及補品,體重增加超過15~20公斤(一般建議懷孕增加體重約控制在10~15公斤即可)

4.產後的媽咪常見「氣血虛、脾濕」的體質:容易出現「體質性水腫」。 

5.坐月子期間「過補」又懶得動:產後過補,吃太多重口味的食物及補品,容易水分滯留體內,加上坐月子又很少運動導致熱量容易囤積。

6.產後憂鬱:尤其是新手媽咪在生產後照顧小孩壓力大,自己身材又走樣,還沒恢復,容易情緒不穩定,藉由食物來發洩情緒。 

聰明的媽咪如何坐月子不發胖?

1.巧妙運用坐月子三寶,許自己一個不發胖、不水腫的月子 

「麻油、酒、老薑」是俗稱的坐月子三寶,聰明的媽咪要巧妙的運用讓自己不要在坐月子期間發胖更多!麻油和酒有利於子宮收縮,老薑用於去寒利水,溫子宮利於惡露排出。

 產後的媽咪多見「氣血虛、脾濕」的水腫體質,一不小心吃太鹹就會浮腫的更厲害,除了補品之外,坐月子期間,其餘料理盡量以無鹽(或放少量蔥、薑、蒜、洋蔥提味即可)、保持食材的天然風味搭配即可水腫體質的媽咪應嚴格遵守低鹽分飲食,以免水分滯留在體內,不只是做菜時添加鹽分須減少,許多加工食品在製作過程中早已添加大量食鹽或味精(辣椒醬、沙茶醬、甜麵醬、番茄醬、乳酪、各式醃漬品、醬菜、榨菜、煙燻火腿、香腸、豆腐乳、魚肉鬆、魚丸、肉丸、麵線、蜜餞、豆瓣醬)應該盡量避免攝取,這些看不到的鹽分,很容易讓人不知不覺吃下肚,一旦攝入過多就會讓水分滯留在體內出現臉部或者下半身浮腫的現象!!

2.吃麻油雞不發胖的訣竅! 

a.產後別急著馬上進補,剛生產完仍處於虛弱狀態也還在服用子宮收縮劑,應於出院後(自然產3天,剖腹產5-7)先喝完生化湯(自然產7帖,剖腹產5帖)已活血化瘀、排惡露為主,第10天之後再開始進補。

b.一般坐月子煮上一鍋麻油雞,一用就是半瓶、一瓶酒,量實在太多,其實只需要加 1 杯或幾湯匙酒就有效果;此外麻油的熱量高,建議減量使用,或者可以用苦茶油代替輪流煮,尤其是體質燥熱(口臭、口乾、便秘、長痘痘、痔瘡...)的媽咪麻油量別放太多以免上火,或者乾脆以苦茶油代替;也可以彈性調配,不用酒和麻油,只用老薑來煮                              

c..麻油雞添加太多酒,也會造成熱量攝取過多,因為 100 cc的米酒就有 155 卡,已經超過半碗飯的熱量。

d.每天可以選一餐吃麻油雞,每次吃 4 ~ 6 小塊去皮的雞肉

e.烏骨雞為藥膳珍品,比一般肉雞或土雞的脂肪更低,優質蛋白質更高,讓產後滋補無負擔,另外用瘦肉或魚替換雞肉,儘量少吃內臟類例如豬腰可吃但不宜太多。 

 

f.雞湯一次喝一碗即可,煮好麻油雞(或任何湯品)之後可先冰冰箱、隔天去除上面油脂加熱後再喝

產後該怎麼運動?

坐完月子後(產後一個月)可以開始做伸展運動,6周後可以開始積極做有氧運動來消耗大部份脂肪,增加身體的肌肉、提高基礎代謝率,例如:快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈、騎自行車、熱瑜珈等,每周運動三次。每次超過30分鐘,伴隨心跳約達130下,但以個人體力為主,可有效燃燒脂肪提升心肺功能與攜氧能力。是消耗熱量、減去脂肪最好的方法。

平時忙碌不容易抽出時間運動的媽咪們建議可以在家擺一台踏步機,洗澡前踏20分鐘也是不錯的選擇。

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